Eine lange Radtour plane ich nicht nur auf der Karte. Essen und Trinken gehören für mich genauso dazu wie Strecke und Ausrüstung. Mir hilft es, vor dem Start zu wissen, was ich mitnehme und wo ich unterwegs nachfüllen kann. Hier findest du meine Tipps für die Ernährung auf langen Radtouren – vom Frühstück bis zur Zeit danach.

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Mein wichtigster Tipp: Verpflegung mitplanen

Ich würde eine Tour nicht nur nach Kilometern beurteilen. Hundert Kilometer können eine entspannte Runde sein oder mit viel Wind und Höhenmetern richtig lange dauern. Für die Verpflegung schaue ich deshalb auch auf Fahrzeit, Belastung und Möglichkeiten zum Einkaufen.

Mir hilft ein einfacher Plan: Was kommt in die Taschen? Was in die Flaschen? Wo gibt es einen Supermarkt, eine Tankstelle oder ein Café? Und was ist meine Reserve, falls die Tour länger dauert? So muss ich unterwegs nicht jede Entscheidung neu treffen.

Was essen vor einer langen Radtour?

Mein Tipp ist, beim Frühstück auf etwas Vertrautes zu setzen. Ein Renntag ist für mich nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente. Porridge mit Banane oder Brot mit einem passenden Belag sind mögliche Ideen. Entscheidend ist, dass du dein Frühstück gut verträgst und vor der Abfahrt genug Zeit dafür hast.

Haferflocken sind für mich eine praktische Zutat, weil sich daraus mit wenig Aufwand verschiedene Frühstücksideen machen lassen. Wenn du sehr früh losfährst, kannst du dir am Vorabend schon etwas vorbereiten.

Was passt während der Fahrt in die Trikottasche?

Für lange Tage würde ich mehrere Möglichkeiten einplanen. Snacks sollen sich gut transportieren lassen, schnell erreichbar sein und zur Belastung passen. Meine Auswahl an Ideen:

Für unkomplizierte Pausen: Banane, Brot oder Brötchen. Das passt besonders dann, wenn du ohnehin einen kurzen Stopp einplanst.

Für die Tasche: Riegel, Datteln oder kleine Portionen Trockenfrüchte. Bei Hitze und Regen zählt für mich auch eine vernünftige Verpackung.

Für intensive Abschnitte: Sportgetränke oder Gels können eine praktische Option sein. Ich würde neue Produkte und Mengen zuerst im Training ausprobieren.

Eine große Packung Nüsse wäre für mich nicht der komplette Verpflegungsplan für einen langen, anstrengenden Tag. Ich würde bei der Auswahl gezielt darauf achten, welche Snacks Kohlenhydrate liefern und was sich während der Fahrt gut essen lässt.

Wie viel Essen nehme ich mit?

Mir hilft es, einmal auf die Nährwertangaben zu schauen. „Ein Riegel pro Stunde“ sagt noch wenig aus, wenn der eine Riegel ganz anders zusammengesetzt ist als der andere. Ich würde die geplanten Portionen deshalb vorher durchrechnen und anschließend im Training testen, was zum eigenen Magen und zur Belastung passt.

Ein Rechenbeispiel: Wenn dein persönlich erprobter Plan 60 g Kohlenhydrate pro Stunde vorsieht, wären das für vier Stunden 240 g. Ein Riegel mit 30 g und ein Getränk mit weiteren 30 g ergeben zusammen 60 g. Das ist eine Hilfe beim Rechnen, keine feste Vorgabe für jede Tour.

Mein Tipp: Lieber einen einfach nachvollziehbaren Plan als ein kompliziertes System, das unterwegs niemand mehr im Kopf hat. Und etwas Reserve einpacken, falls Wind, Umwege oder ein geschlossener Laden dazwischenkommen.

Trinken und Nachfüllen nicht vergessen

Bei der Planung schaue ich nicht nur auf Essen. Wo kann ich Wasser nachfüllen? Wie heiß wird es? Wie viel Platz habe ich am Rad? Gerade auf abgelegenen Strecken würde ich mich nicht darauf verlassen, dass schon irgendwo eine offene Einkaufsmöglichkeit auftaucht.

Mir hilft, Flaschen und Verpflegung so zu verstauen, dass ich gut drankomme. Was ganz unten in einer vollgepackten Tasche liegt, ist unterwegs unnötig umständlich.

KoRo: Zutaten für Frühstück und Tour-Snacks

Bei KoRo findest du viele einfache Zutaten, mit denen du dir deine Verpflegung zusammenstellen kannst. Für diesen Artikel würde ich mit drei Dingen anfangen:

Haferflocken: für Porridge, Frühstück und selbst gemachte Snacks.

Medjool-Datteln: als Snack oder als Zutat für Energiekugeln und Riegel. Kerne vor dem Verarbeiten entfernen.

Getrocknete Mango: als fruchtige Abwechslung. Für unterwegs würde ich eine kleine Portion separat verpacken.

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Energieriegel selber machen oder fertig kaufen?

Beides kann sinnvoll sein. Für selbst gemachte Snacks kannst du Zutaten und Portionsgröße selbst wählen. Fertige Riegel sind praktisch, wenn du wenig Zeit hast oder unterwegs etwas Nachschub brauchst. Für mich muss die Lösung vor allem zum Tag passen.

Wenn du etwas vorbereiten möchtest, findest du hier eine Rezeptidee zum Energieriegel-Selbermachen. Auch dabei gilt für mich: erst auf einer kurzen Runde ausprobieren und dann auf die lange Tour mitnehmen.

Was ich bei der Planung vermeiden würde

Zu spät ans Essen denken: Ich würde die Verpflegung von Anfang an einplanen und nicht darauf hoffen, dass ein großer Stopp irgendwann alles löst.

Nur auf Kilometer schauen: Fahrzeit, Höhenmeter, Wind und Tempo gehören für mich mit in die Überlegung.

Neue Produkte im Rennen ausprobieren: Mein Tipp ist, sie vorher im Training kennenzulernen.

Den Tag an der Haustür beenden: Auch Essen und Ruhe nach der Tour gehören für mich zum Plan.

Nach der Tour: meine Recovery-Routine

Nach einer langen, harten Belastung starte ich mit einem Recovery-Shake mit 60–90 g Kohlenhydraten. Danach kommen eine richtige Mahlzeit, lockeres Dehnen und Ruhe. Mir hilft diese feste Reihenfolge, nach dem Radfahren bewusst abzuschalten.

Meine komplette Routine inklusive der Recovery Boots findest du hier: Regeneration nach dem Radfahren – so mache ich es.

Häufige Fragen zur Ernährung auf langen Radtouren

Was nehme ich für 100 Kilometer mit?

Ich würde zuerst die ungefähre Fahrzeit und die Einkaufsmöglichkeiten prüfen. Dazu passen vertraute Snacks, ausreichend Platz für Getränke und eine Reserve. Eine einzige feste Packliste für alle 100-Kilometer-Touren finde ich wenig hilfreich.

Brauche ich unbedingt Gels?

Für eine entspannte Tour würde ich nicht automatisch zu Gels greifen. Sie sind eine Option. Brot, Banane, Riegel oder ein geplanter Café-Stopp können ebenfalls in deinen Tourenplan passen.

Sind Datteln als Snack eine Idee?

Ja, ich würde sie in einer kleinen, gut erreichbaren Portion einpacken und vorher ausprobieren, wie sie sich beim Fahren essen lassen und wie du sie verträgst.

Wo finde ich den KoRo Rabattcode?

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