Nach einer langen Radtour oder einem Rennen möchte ich vor allem eins: wieder runterkommen. Mir hilft dabei eine einfache Reihenfolge. Erst ein Recovery-Shake, danach richtig essen, etwas locker bewegen und dehnen – und dann die Beine hoch. Hier zeige ich dir, wie ich meine Regeneration nach dem Radfahren angehe.

Werbung: Wenn du über meine Partnerlinks oder mit meinen Codes bestellst, erhalte ich eine Provision.

1. Mein erster Schritt: ein Recovery-Shake

Nach einer langen, harten Belastung starte ich mit einem Shake mit 60–90 g Kohlenhydraten. Mir hilft diese feste Reihenfolge, direkt ans Essen zu denken und nicht erst alles andere zu erledigen. Gemeint sind die Kohlenhydrate im fertigen Shake, nicht 60–90 g Pulver. Ich schaue deshalb auf die Nährwerte und die Portionsgröße.

Das ist meine Routine nach anstrengenden Tagen auf dem Rad. Daraus würde ich keine feste Menge für jede Person und jede Ausfahrt machen. Eine kurze, lockere Runde ist etwas anderes als ein langer Trainingstag oder ein Ultrarennen.

Ein reiner Proteinshake ist für diesen ersten Schritt nicht dasselbe. Mir geht es hier ausdrücklich auch um die Kohlenhydrate. Und der Shake ist für mich der Anfang – die richtige Mahlzeit kommt danach.

2. Danach esse ich richtig

Mir hilft es, die nächste Mahlzeit schon vor der Tour im Kopf zu haben. Nach vielen Stunden auf dem Rad möchte ich nicht erst lange überlegen. Einfach und alltagstauglich soll es sein: zum Beispiel Reis oder Kartoffeln mit einer Eiweißquelle und Gemüse. Wenn es schnell gehen soll, sind Haferflocken mit Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative eine weitere Idee.

Für mich zählt, dass Essen und Trinken ihren festen Platz bekommen. Ein Shake allein ersetzt für mich keinen entspannten Abend mit einer vernünftigen Mahlzeit. Genauso wichtig ist mir, anschließend wirklich Ruhe zu haben.

KoRo für die Küche und die nächste Tour

Haferflocken, Datteln und Trockenfrüchte sind praktische Zutaten für Frühstück und Snacks. Daraus kannst du auch etwas für die nächste Ausfahrt vorbereiten. Mit dem KoRo Rabattcode BASTI sparst du 5 % bei KoRo.

Zu KoRo und meinen Snack-Zutaten →

3. Locker bewegen und vorsichtig dehnen

Danach gehören für mich etwas lockere Bewegung und vorsichtiges Dehnen dazu. Mir hilft das vor allem, bewusst aus dem Rennmodus rauszukommen. Ich mache daraus keine zweite Trainingseinheit und versuche nicht, mit Gewalt noch mehr Beweglichkeit herauszuholen.

Für mich gilt: angenehm bleiben, ruhig atmen und auf den Körper hören. Wenn etwas schmerzt, höre ich auf. Dehnen ist für mich eine persönliche Gewohnheit – kein Versprechen, dass am nächsten Morgen automatisch jeder Muskelkater verschwunden ist.

4. Meine Ruhephase mit den OM Recovery Boots Ultra

Die Recovery Boots Ultra von OrthoMechanik gehören ebenfalls zu meiner Recovery-Routine. Für mich sind sie ein guter Anlass, mich wirklich hinzusetzen und den Beinen eine Pause zu geben. Mir hilft diese bewusste Auszeit nach dem Radfahren.

Ich sehe die Boots als Ergänzung zu Essen, Trinken und Ruhe. Diese Grundlagen bleiben für mich wichtig, auch wenn zusätzlich Recovery-Equipment zum Einsatz kommt. Eine Session in den Boots ist für mich kein Ersatz für Schlaf und kein Freifahrtschein, direkt wieder voll durchzuziehen.

Mein OrthoMechanik-Code: BASTI10. Über meinen Partnerlink kommst du direkt zum Modell:

OM Recovery Boots Ultra ansehen →

Bei der Anwendung halte ich mich an die Anleitung und wähle einen angenehmen Druck. Bei Schmerzen breche ich ab. Bei Gefäßerkrankungen, Thrombosen oder anderen gesundheitlichen Fragen bitte vorher ärztlich klären, ob die Boots für dich geeignet sind.

Meine Recovery-Reihenfolge auf einen Blick

1. Shake: Nach einer langen, harten Belastung beginne ich mit 60–90 g Kohlenhydraten im Recovery-Shake.

2. Essen und trinken: Danach folgt eine richtige Mahlzeit. Mir hilft es, dafür schon vor der Tour etwas einzuplanen.

3. Locker werden: Etwas Bewegung und vorsichtiges Dehnen, ohne Druck und ohne daraus noch ein Training zu machen.

4. Abschalten: Beine hoch, Recovery Boots und Ruhe. Für mich gehört auch ausreichend Schlaf dazu.

Fragen zu meiner Regeneration nach dem Radfahren

Nehme ich nach jeder Radtour 60–90 g Kohlenhydrate?

Die Menge beschreibe ich für meine Routine nach langen, harten Belastungen. Ich würde sie nicht pauschal auf jede kleine Runde übertragen. Dauer, Intensität, Hunger und die nächste Mahlzeit machen einen Unterschied.

Muss es unbedingt ein Recovery-Shake sein?

Für mich ist er ein praktischer erster Schritt. Entscheidend ist für mich, anschließend auch richtig zu essen und mir Erholung zu gönnen. Du musst meine Reihenfolge nicht eins zu eins übernehmen.

Sind Recovery Boots notwendig?

Für mich sind sie eine Ergänzung. Ich würde zuerst Essen, Trinken, Ruhe und Schlaf organisieren und erst danach über zusätzliches Equipment nachdenken.

Was hilft mir am meisten, an Recovery zu denken?

Eine einfache Routine. Ich möchte nach einem langen Tag nicht noch einen komplizierten Plan abarbeiten. Shake, Essen, locker werden und abschalten – diese Reihenfolge lässt sich für mich gut merken.

Meine Tipps für deine nächste lange Tour

Die Zeit nach der Ausfahrt plane ich zusammen mit dem Tag auf dem Rad. Mehr dazu findest du in meinem Artikel zur Ernährung auf langen Radtouren. Wenn du Snacks vorbereiten möchtest, schau bei Energieriegel selber machen vorbei.

Recovery Boots Ultra mit Code BASTI10: Hier findest du die Boots über meinen Partnerlink.